Acizii grasi Omega-3 sunt un tip de grasimi polinesaturate, cu diferite beneficii pentru sanatate, inclusiv reducerea riscului de boli de inima, reducerea riscului si severitatii dementei, precum si ameliorarea inflamatiei la persoanele care sufera de artrita. Numim acizii grasi Omega-3 „grasimi esentiale”, pentru ca nu pot fi produse in organism, deci trebuie obtinute prin intermediul dietei.
Principalii acizi grasi Omega-3
Acizii alfa linolenici (ALA) – care se gasesc in alimentele vegetale.
Acidul eicosapentaenoic (EPA) – ce se gaseste in peste si fructe de mare.
Acidul docosahexaenoic (DHA) – ce se gaseste in peste si fructe de mare.
Printre alimentele bogate in Omega-3 se numara semintele de in, semintele de chia, pestele, nucile, branza tofu, crustaceele, uleiul de canola, fasolea bleumarin, varza de Bruxelles si avocado. Aportul adecvat de grasimi Omega-3 este de 1600 mg pe zi.
Iata mai jos primele 10 alimente bogate in acizi grasi Omega-3.
Alimentele bogate in Omega-3
1. Seminte de in
4mg Omega-3 per 1mg Omega-6
Continut de Omega-3 per 30 de grame – 6479 mg (405% din aportul adecvat)
Continut de Omega-3 per 100 de grame – 22813 mg (1426% din aportul adecvat)
Continut de Omega-3 per 200 calorii – 8544 mg (534% din aportul adecvat)
2. Seminte de chia
3mg Omega-3 per 1mg Omega-6
Continut de Omega-3 per 30 de grame – 5064 mg (316% din aportul adecvat)
Continut de Omega-3 per 100 de grame – 17830 mg (1114% din aportul adecvat)
Continut de Omega-3 per 200 calorii – 7337 mg (459% din aportul adecvat)
3. Peste (Somon)
4mg Omega-3 per 1mg Omega-6
Continut de Omega-3 per 30 de grame – 4252 mg (266% din aportul adecvat)
Continut de Omega-3 per 100 de grame – 2501 mg (156% din aportul adecvat)
Continut de Omega-3 per 200 calorii – 2482 mg (152% din aportul adecvat)
4. Nuci
1mg Omega-3 per 4mg Omega-6
Continut de Omega-3 per 30 de grame – 2579 mg (161% din aportul adecvat)
Continut de Omega-3 per 100 de grame – 9080 mg (568% din aportul adecvat)
Continut de Omega-3 per 200 calorii – 2777 mg (174% din aportul adecvat)
5. Tofu
1mg Omega-3 per 7mg Omega-6
Continut de Omega-3 per 30 de grame – 1467 mg (92% din aportul adecvat)
Continut de Omega-3 per 100 de grame – 582 mg (36% din aportul adecvat)
Continut de Omega-3 per 200 calorii – 808 mg (51% din aportul adecvat)
6. Scoici
25mg Omega-3 pe 1mg Omega-6
Continut de Omega-3 per 30 de grame – 1346 mg (84% din aportul adecvat)
Continut de Omega-3 per 100 de grame – 1584 mg (99% din aportul adecvat)
Continut de Omega-3 per 200 calorii – 1944 mg (121% din aportul adecvat)
7. Ulei de canola
1mg Omega-3 per 2mg Omega-6
Continut de Omega-3 per 30 de grame – 1279 mg (80% din aportul adecvat)
Continut de Omega-3 per 100 de grame – 9137 mg (571% din aportul adecvat)
Continut de Omega-3 per 200 calorii – 2067 mg (129% din aportul adecvat)
8. Fasolea alba Haricot
1mg Omega-3 per 1mg Omega-6
Continut de Omega-3 per 180 de grame – 322 mg (20% din aportul adecvat)
Continut de Omega-3 per 100 de grame – 177 mg (11% din aportul adecvat)
Continut de Omega-3 per 200 calorii – 253 mg (16% din aportul adecvat)
9. Varza de Bruxelles
2mg Omega-3 per 1mg Omega-6
Continut de Omega-3 per 180 de grame gatite – 270 mg (17% din aportul adecvat)
Continut de Omega-3 per 100 de grame – 173 mg (11% din aportul adecvat)
Continut de Omega-3 per 200 calorii – 961 mg (60% din aportul adecvat)
10. Avocado
1mg Omega-3 per 15mg Omega-6
Continut de Omega-3 per avocado – 223 mg (14% din aportul adecvat)
Continut de Omega-3 per 100 de grame – 111 mg (7% din aportul adecvat)
Continut de Omega-3 per 200 calorii – 139 mg (9% din aportul adecvat)
Beneficiile pentru sanatate ale acizilor grasi Omega-3
– Risc redus de boli cardiovasculare.
– Severitate redusa a dementei si declinului mental.
– Ameliorarea artritei si inflamatiei.
Probleme de masurare a cantitatii de Omega-3
Datorita variatiei continutului de grasimi din anumite alimente, nu este niciodata posibil sa se masoare toate grasimile Omega-3 dintr-un anumit aliment. Prin urmare, datele de mai sus subevalueaza probabil cantitatea de grasimi Omega-3. Insa chiar si asa, subevaluarea este valabila pentru toate alimentele, ceea ce inseamna ca ramane in picioare clasamentul facut.
Comentarii recente