Tot ce trebuie sa stii despre dietele vegane

O dieta vegana sau bazata pe plante scoate din discutie toate produsele de origine animala, inclusiv carnea, lactatele si ouale. Cand oamenii o urmeaza corect, dieta vegana poate fi extrem de hranitoare, poate reduce riscul de boli cronice si poate fi de un real folos in eforturile de slabire.

Numarul de persoane care se orienteaza spre dietele vegane – fie din cauza sanatatii, fie din cauza preocuparilor legate de protectia animalelor sau de protectia mediului – este din ce in ce mai mare. Un sondaj Gallup efectuat in SUA in 2018 raporta ca aproximativ 3% dintre locuitorii din Statele Unite sunt complet vegani si observa ca vanzarile de alimente pe baza de plante cresc.

Dietele vegane sunt in general bogate in substante nutritive si sarace in grasimi saturate. Cercetarile sugereaza ca dieta poate imbunatati sanatatea inimii, poate proteja impotriva cancerului si poate reduce riscul de diabet de tip 2.

Cu toate acestea persoanele care au o dieta bazata doar pe alimente vegetale trebuie sa fie mai constiente de modurile in care pot obtine anumiti nutrienti, printre care si fier, calciu si vitamina B12, care in general provin din dieta omnivore.

Ce este dieta vegana?

Dieta vegana implica doar consumul de alimente din plante. Cei care urmeaza aceasta dieta evita toate produsele de origine animala, inclusiv carnea, lactatele si ouale. Unii dintre ei evita chiar si mierea. Pentru unii, a fi vegan este o alegere dietetica, in timp ce pentru altii este o alegere de stil de viata.

Cei care aleg sa aiba un stil de viata vegan pot evita, de asemenea, hainele, sapunurile si alte produse care utilizeaza sau contin parti de animale, precum piele si blana de animale. Exista persoane care adopta acest stil de viata ca o dieta sustenabila, datorita beneficiilor sale pentru mediu.

Dietele vegane includ in general multe fructe, legume, fasole, nuci si seminte. Consumul unei game cat mai variate din aceste alimente iti va oferi o cantitate semnificativa de vitamine importante, minerale, grasimi sanatoase si proteine.

Cu toate acestea, persoanele care urmeaza aceasta dieta ar trebui sa incerce sa obtina substantele nutritive esentiale pe care oamenii le obtin de obicei din produsele de origine animala. Aceste substante nutritive includ fier, proteine, calciu, vitamina B-12, si vitamina D.

Vegan vs. vegetarian

Principala diferenta intre vegetarieni si vegani este ca, desi vegetarienii nu consuma carne (vaca, porc, pui si peste), acestia consuma produse lactate, oua sau ambele. Dieta vegana exclude toate produsele cu ingrediente pe baza de animale.

Este vorba despre o dieta mai restrictiva, astfel incat oamenii vor trebui sa se gandeasca mai mult la originea nutrientilor, pentru a se asigura ca isi asigura necesarul dietetic zilnic.

Beneficii

Dietele vegane pot furniza toti nutrientii de care are nevoie o persoana si pot elimina unele dintre riscurile posibile pe care cercetarea le-a asociat cu grasimile animale daunatoare. Cercetarile au asociat dieta vegana cu o serie intreaga de beneficii pentru sanatate, inclusiv cele de mai jos.

O mai buna sanatate a inimii

Dietele vegane pot stimula sanatatea cardiaca in cateva moduri.

Un studiu la scara larga din 2019 a asociat un aport mai mare de alimente pe baza de plante si un aport mai mic de alimente de origine animala, cu un risc redus de boli de inima si deces la adulti.
Produsele de origine animala – inclusiv carnea, branza si untul – sunt principalele surse alimentare de grasimi saturate. Potrivit American Heart Association (AHA), consumul de alimente care contin aceste grasimi creste nivelul colesterolului, care la randul sau creste riscul bolilor de inima si al accidentelor vasculare cerebrale.

Alimentele vegetale sunt, de asemenea, bogate in fibre, pe care AHA le pune in stransa legatura cu o sanatate mai buna a inimii. Produsele de origine animala contin foarte putine fibre sau chiar deloc, in timp ce legumele si cerealele pe baza de plante sunt cele mai bune surse.

In plus, persoanele care urmeaza o dieta vegana consuma adesea mai putine calorii decat cele care urmeaza o dieta standard. Un aport moderat de calorii poate duce la un indice de masa corporala mai scazut (IMC) si la un risc redus de obezitate, un factor major de risc pentru bolile de inima.

Risc redus de cancer

Potrivit unei analize din 2017, o dieta vegana poate reduce cu 15% riscul de cancer al unei persoane. Acest beneficiu pentru sanatate se poate datora faptului ca alimentele vegetale sunt bogate in fibre, vitamine si fitochimicale – compusi biologici activi din plante – care protejeaza impotriva cancerului.

Cercetarile cu privire la efectele dietei asupra riscului de a dezvolta tipuri specifice de cancer au produs rezultate mixte. Cu toate acestea, Agentia Internationala pentru Cercetarea Cancerului raporteaza cu privire la carnea rosie ca este „probabil cancerigena”, mentionand ca cercetarile au asociat-o in primul rand cu cancerul colorectal, dar si cu cancerul de prostata si cu cel pancreatic. De asemenea, agentia raporteaza si despre carnea procesata ca ar fi cancerigena si ca ar putea determina aparitia cancerului colorectal. Ca atare, eliminarea carnii rosii si a celei procesate din dieta elimina aceste riscuri posibile.

Slabire

Persoanele care urmeaza o dieta vegana au in general un indice de masa corporala (IMC) mai scazut decat cele care urmeaza alte diete. Un studiu din 2015 arata ca dietele vegane au fost mai eficiente pentru scaderea in greutate decat dietele omnivore, semi-vegetariene si pescatariene, precum si ca acestea furnizeaza mai multi macronutrienti.

Multe alimente de origine animala au un continut ridicat de grasimi si calorii, astfel incat inlocuirea acestora cu alimente cu continut scazut de calorii pe baza de plante ar putea fi de un real folos in controlul greutatii.

Este important de notat, totusi, ca si consumul in cantitati mari de alimente vegetale dar prelucrate sau bogate in grasimi – numita uneori dieta vegana cu junk food – poate duce la acumularea de greutate nesanatoasa.

Risc redus de diabet de tip 2

Conform unei analize ample din 2019, o dieta pe baza de plante poate reduce riscul de diabet de tip 2. Cercetarea a asociat acest efect cu consumul de alimente sanatoase pe baza de plante, inclusiv fructe, legume, cereale integrale, nuci si leguminoase.

Nutrienti la care sa fii atent intr-o dieta vegana

O dieta vegana elimina din dieta unele surse de nutrienti, astfel incat oamenii trebuie sa-si planifice cu atentie mesele pentru a evita carentele nutritionale. Astfel, inainte de a adopta o dieta vegana stai de vorba cu un medic sau cu un nutritionist, mai ales daca ai probleme de sanatate pre-existente.

Printre nutrientii importanti care intr-o dieta vegana se pot regasi in cantitati reduse se numara:

Vitamina B12. Vitamina B-12 este prezenta in principal in produsele de origine animala. Ea protejeaza nervii si celulele rosii din sange. Printre sursele vegetale ale acestei vitamine se numara cerealele imbogatite si laptele vegetal, drojdia nutritiva (inactiva) si pastele tartinabile pe baza de drojdie.
Fier. Fierul este important pentru sanatatea sangelui. Fasolea si legumele cu frunze verzi inchis sunt surse foarte bune de fier.
Calciu. Calciul este crucial pentru sanatatea oaselor. Consumul de tofu, tahini si legume cu frunze verzi te va ajuta sa mentii un nivel sanatos de calciu.
Vitamina D. Vitamina D protejeaza impotriva cancerului si a unor afectiuni cronice si contribuie la intarirea oaselor si a dintilor. Consumul regulat de alimente imbogatite cu vitamina D si petrecerea timpului la soare pot creste nivelul vitaminei D.
Acizi grasi Omega-3. Exista trei tipuri de acizi grasi Omega-3, toti importanti pentru functionarea inimii, ochilor si creierului – EPA, DHA si ALA. Nucile si semintele de in sunt surse bune de ALA, insa pentru EPA si DHA iarba de mare si algele sunt singurele surse vegetale.
Zinc. Zincul este important pentru sistemul imunitar si pentru repararea deteriorarii ADN-ului. Fasolea, drojdia nutritiva, nucile si ovazul sunt alimente vegetale bogate in zinc.
Iodul. Iodul este important pentru functia tiroidiana. Sursele vegetale includ alge marine si alimente fortificate.

Inainte de a lua suplimente sau de a consuma alimente imbogatite e bine sa ceri sfatul medicului.

Idei de alimente vegetale

Trecerea de la o dieta fara restrictii la o dieta vegana poate parea descurajanta, insa exista multe modalitati simple, gustoase si hranitoare de a avea o dieta vegana plina de vitamine si minerale esentiale.

In locul laptelui de vaca, se pot gasi alternative pe baza de plante. Comparativ cu laptele de vaca, laptele vegetal are in general un continut caloric mai redus si mai putine grasimi saturate. Producatorii imbogatesc adesea cu vitamine si minerale aceste tipuri de lapte.

Poti consuma, de asemenea, branzeturi pe baza de plante, iaurturi si unturi sau chiar sa le faci in casa.

Daca iti faci griji cu privire la satisfacerea necesarului de proteine intr-o dieta vegana, e bine sa stii ca multe alimente vegetale sunt surse excelente de proteine.

Produsele din soia – cum ar fi tofu, tempeh si seitan – ofera proteine si o textura asemanatoare carnii in multe feluri de mancare.

Retetele vegane folosesc adesea o serie de alimente nutritive in locul produselor de origine animala. Cele mai populare ingrediente pentru aceste retete sunt: tofu, tempeh, ciuperci, cartofi, fructele arborelui Jack, vanata, linte, fasole si leguminoase, conopida, nuci, unt de arahide si alte unturi de nuci, sfecla.

Idei de retete

Poti gasi in mediul online o gama foarte variata de retete vegane. Printre exemplele interesante pe care le poti incerca se numara si acestea:

– Macaroane cu branza reteta vegana
– Bol cu naut si cartofi dulci
– Omleta cu tofu
– Burgeri vegani cu falafel
– Tocana de linte rosie, nuca si cartof dulce
– Curry de cocos si conopida
– Tacos cu quinoa si fasole verde
– Salata sanatoasa de paste
– Rulouri vegane cu scortisoara
– Clatite cu faina de hrisca si mere
– Negrese vegane cu avocado
– Fursecuri cu unt de arahide
– Inghetata vegana

Poate ca va fi nevoie sa exerimentezi ceva mai mult, insa in cele din urma vei putea gasi un plan alimentar vegan potrivit gusturilor tale.

Sumar

Dietele vegane au o popularitate din ce in ce mai mare. O dieta vegana poate oferi multe beneficii pentru sanatate, inclusiv o mai buna sanatate a inimii, pierderea in greutate si un risc redus de boli cronice.

Cercetarile sugereaza, de asemenea, ca dietele vegane sunt mai benefice pentru mediu.

Persoanele care doresc sa adopte o dieta vegana vor trebui sa-si planifice cu atentie mesele pentru a se asigura ca au parte de suficiente substante nutritive importante pentru a evita carentele.

 

Iti recomandam

Despre autor: daniel

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *