Top 20 – Legumele cu cel mai mare continut de calciu

Calciul este un mineral necesar pentru cresterea si intretinerea dintilor si oaselor puternice, pentru semnalizarea nevoasa, contractia musculara si pentru secretarea anumitor hormoni si enzime.

O carenta de calciu poate duce la amorteala la nivelul degetelor de la maini si de la picioare, crampe musculare, convulsii, letargie, pierderea poftei de mancare si ritm cardiac anormal.

Gasirea calciului in legume si fructe este o preocupare pentru persoanele cu o dieta vegana, sau pentru cele care tin o dieta raw. Desi exista dovezi care arata ca oxalatii din legume pot impiedica absorbtia calciului, acestea continua totusi sa fie o sursa buna de calciu. In plus, si valoarea zilnica calculata (DV) ia in considerare absorbtia si biodisponibilitatea.

Printre legumele bogate in calciu se numara si varza Collard, spanacul, napii, varza, mustarul, sfecla verde, bok choy, okra, branza elvetiana si broccoli. Necsarul zilnic de calciu este de 1300 mg.

Iata mai jos o lista a legumelor bogate in calciu.

Legumele cu continut mare de calciu

1. Varza Collard

Continut de calciu per 250 ml produs gatit – 268 mg (21% din necesarul zilnic)
Continut de calciu per 100 grame – 141 mg (11% din necesarul zilnic)
Continut de calciu per 200 calorii – 855 mg (66% din necesarul zilnic)

2. Spanacul

Continut de calciu per 250 ml produs gatit – 245 mg (19% din necesarul zilnic)
Continut de calciu per 100 de grame – 136 mg (10% din necesarul zilnic)
Continut de calciu per 200 calorii – 1183 mg (91% din necesarul zilnic)

Unele persoane sustin ca oxalatii din legumele cu frunze verde inchis, asa cum este si spanacul, afecteaza absorbtia calciului. Studiile cu privire la efectul oxalatilor au rezultate mixte. In general legumele cu frunze verzi sunt o sursa buna de calciu ca parte a unei diete echilibrate.

3. Frunzele si tulpinile de nap

Continut de calciu per 250 ml produs gatit – 197 mg (15% din necesarul zilnic)
Continut de calciu per 100 de grame – 137 mg (11% din necesarul zilnic)
Continut de calciu per 200 calorii – 1370 mg (105% din necesarul zilnic)

4. Varza Kale

Continut de calciu per 250 ml produs gatit – 172 mg (13% din necesarul zilnic)
Continut de calciu per 100 de grame – 132 mg (10% din necesarul zilnic)
Continut de calciu per 200 calorii – 943 mg (73% din necesarul zilnic)

5. Frunzele de mustar

Continut de calciu per 250 ml produs gatit – 165 mg (13% din necesarul zilnic)
Continut de calciu per 100 de grame – 118 mg (9% din necesarul zilnic)
Continut de calciu per 200 calorii – 908 mg (70% din necesarul zilnic)

6. Frunzele de sfecla rosie

Continut de calciu per 250 ml produs gatit – 164 mg (13% din necesarul zilnic)
Continut de calciu per 100 de grame – 114 mg (9% din necesarul zilnic)
Continut de calciu per 200 calorii – 844 mg (65% din necesarul zilnic)

7. Pak-Choi (Bok Choy)

Continut de calciu per 250 ml produs gatit – 158 mg (12% din necesarul zilnic)
Continut de calciu per 100 de grame – 93 mg (7% din necesarul zilnic)
Continut de calciu per 200 calorii – 1550 mg (119% din necesarul zilnic)

8. Okra

Continut de calciu per 250 ml produs gatit – 123 mg (9% din necesarul zilnic)
Continut de calciu per 100 de grame – 77 mg (6% din necesarul zilnic)
Continut de calciu per 200 calorii – 700 mg (54% din necesarul zilnic)

9. Varza elvetiana

Continut de calciu per 250 ml produs gatit – 102 mg (8% din necesarul zilnic)
Continut de calciu per 100 de grame – 58 mg (4% din necesarul zilnic)
Continut de calciu per 200 calorii – 580 mg (45% din necesarul zilnic)

10. Broccoli Raab (Rapini)

Continut de calciu per 250 ml produs gatit – 100 mg (8% din necesarul zilnic)
Continut de calciu per 100 de grame – 118 mg (9% din necesarul zilnic)
Continut de calciu per 200 calorii – 944 mg (73% din necesarul zilnic)

11. Pastaile de mazare

Continut de calciu per 250 ml produs gatit – 94 mg (7% din necesarul zilnic)
Continut de calciu per 100 de grame – 59 mg (5% din necesarul zilnic)
Continut de calciu per 200 calorii – 227 mg (17% din necesarul zilnic)

12. Dovleacul ghinda

Continut de calciu per 250 ml produs gatit – 90 mg (7% din necesarul zilnic)
Continut de calciu per 100 de grame – 44 mg (3% din necesarul zilnic)
Continut de calciu per 200 calorii – 157 mg (12% din necesarul zilnic)

13. Dovleac Butternut (placintar)

Continut de calciu per 250 ml produs gatit – 84 mg (6% din necesarul zilnic)
Continut de calciu per 100 de grame – 41 mg (3% din necesarul zilnic)
Continut de calciu per 200 calorii – 205 mg (16% din necesarul zilnic)

14. Patrunjel

Continut de calciu per 250 ml produs gatit – 83 mg (6% din necesarul zilnic)
Continut de calciu per 100 de grame – 138 mg (11% din necesarul zilnic)
Continut de calciu per 200 calorii – 767 mg (59% din necesarul zilnic)

15. Cartofi dulci

Continut de calciu per 250 ml produs gatit – 77 mg (6% din necesarul zilnic)
Continut de calciu per 100 de grame – 30 mg (2% din necesarul zilnic)
Continut de calciu per 200 calorii – 59 mg (5% din necesarul zilnic)

16. Telina

Continut de calciu per 250 ml produs gatit – 67 mg (5% din necesarul zilnic)
Continut de calciu per 100 de grame – 43 mg (3% din necesarul zilnic)
Continut de calciu per 200 calorii – 205 mg (16% din necesarul zilnic)

17. Broccoli

Continut de calciu per 250 ml produs gatit – 62 mg (5% din necesarul zilnic)
Continut de calciu per 100 de grame – 40 mg (3% din necesarul zilnic)
Continut de calciu per 200 calorii – 229 mg (18% din necesarul zilnic)

18. Varza de Bruxelles

Continut de calciu per 250 ml produs gatit – 56 mg (4% din necesarul zilnic)
Continut de calciu per 100 de grame – 36 mg (3% din necesarul zilnic)
Continut de calciu per 200 calorii – 200 mg (15% din necesarul zilnic)

19. Germeni de soia

Continut de calciu per 250 ml produs gatit – 55 mg (4% din necesarul zilnic)
Continut de calciu per 100 de grame – 59 mg (5% din necesarul zilnic)
Continut de calciu per 200 calorii – 146 mg (11% din necesarul zilnic)

1 ceasca (250 ml) de soia fiarta (edamame) confera 13% din necesarul zilnic de calciu (175 mg).

20. Fasole verde pastai

Continut de calciu per 250 ml produs gatit – 55 mg (4% din necesarul zilnic)
Continut de calciu per 100 de grame – 44 mg (3% din necesarul zilnic)
Continut de calciu per 200 calorii – 251 mg (19% din necesarul zilnic)

Factori care afecteaza absorbtia de calciu

Cantitatea de calciu consumata. Cu cat consumi mai mult calciu, cu atat vei absorbi mai putin. Insa, chiar si asa, consumul mai mare de calciu va creste nivelul total.
Varsta. Copiii absorb aproximativ 60% din calciul din alimente, in timp ce adultii absorb doar 20%. Absorbtia calciului scade odata cu varsta, iar persoanele peste 50 de ani ar trebui sa consume mai mult calciu.
–  Sarcina. Femeile insarcinate absorb mai mult calciu.
Aportul de vitamina D. Vitamina D imbunatateste absorbtia calciului. Aceasta se gaseste in alimente sau este creata prin expunerea pielii la soare.
Acid fitic si oxalic. Chiar daca unele studii sugereaza ca acidul fitic si oxalic afecteaza absorbtia calciului, persoanele care au o dieta echilibrata nu vor fi afectate. Mai mult, valoarea procentuala zilnica reprezinta deja acest factor de absorbtie. Cantitati mari de acid oxalic se gasesc in alimente vegetale precum spanac, varza Collard, cartofi dulci, rubarba si fasole. Acidul fitic se gaseste in painea integrala si taratele de grau.
Sodiu, proteina, alcool, cafeina (cafea si ceai). O dieta bogata in sodiu, proteine, alcool si cofeina (cafea si ceai) poate reduce absorbtia si retentia calciului provocand excretia unei cantitati mai mari de calciu. Alcoolul interfereaza, de asemenea, cu metabolizarea vitaminei D.

Iti recomandam

Despre autor: daniel

Faci un comentariu sau dai un răspuns?

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *