De la calciu la zinc si de la fier la potasiu, mineralele iti mentin oasele puternice si indeplinesc o serie intreaga de functii esentiale in organism.
Printre alimentele cele mai bogate in minerale se numara nucile, fasolea si lintea, legumele cu frunze verde inchis, pestele, semintele, scoicile, ciupercile, cerealele integrale, lactatele cu continut scazut de grasimi, carnea de vita si de miel, avocado, tofu, ciocolata neagra, branza si fructele uscate.
Cele mai importante minerale care ar trebui regasite in alimentatie sunt calciul, cuprul, fierul, potasiul, fosforul, magneziul, seleniul si zincul. Iodul este si el important, insa continutul de iod al alimentelor depinde foarte mult de calitatea solului. Cat despre sodiu, majoritatea oamenilor ar trebui sa se concentreze pe evitarea sodiului in alimentatie.
Alimentele bogate in minerale
1. Nucile
Nucile sunt o sursa de top, ce contine 7 din 8 minerale esentiale – calciu, cupru, fier, fosfor, magneziu, seleniu si zinc. Nucile sunt o gustare sanatoasa pentru inima, ce scade nivelul colesterolului. Deoarece nucile sunt bogate in calorii, incearca sa nu consumi mai mult de 1-2 pumni pe zi. Printre nucile cu cel mai ridicat continut de minerale se numara migdalele, caju-ul, iar pentru seleniu cele mai indicate sunt nucile braziliene.
2. Fasolea si lintea
Fasolea si lintea sunt o sursa de top, ce contine din 6 din 8 minerale esentiale – cupru, fier, potasiu, fosfor, magneziu si zinc. Fasolea si lintea sunt bogate in fibre si sunt o excelenta sursa vegetala de proteine. Printre leguminoasele cu un continut mare de minerale se numara fasolea alba, boabele de soia, nautul (garbanzo) si fasolea.
3. Legumele cu frunze verde inchis
Acestea sunt o sursa de top, ce contine 6 din 8 minerale esentiale – calciu, cupru, fier , potasiu, magneziu si zinc. Legumele cu frunze verde inchis reprezinta un supliment extraordinar, cu un continut caloric redus, ideale pentru fiecare masa. Printre legumele cu frunze verde inchis cu cel mai ridicat continut de minerale se numara spanacul, varza kale, sfecla elvetiana si frunzele de nap.
4. Somonul
Pestele este o sursa foarte importanta de minerale, continand 5 din 8 minerale esentiale –calciu, potasiu, fosfor, magneziu si seleniu. Pestele este, de asemenea, o sursa de proteine si acizi grasi Omega-3, sanatosi pentru inima. Printre tipurile de peste bogat in minerale se numara somonul, tonul si macroul. Pentru calciu, alege pesti care au fost conservati cu oase.
5. Semintele
Semintele sunt si ele o sursa buna de minerale, continand 5 din 8 minerale esentiale – cupru, fier, fosfor, seleniu si zinc. Desi sunt pline de substante nutritive, semintele sunt si bogate in calorii. Incearca, asadar, sa nu consumi mai mult de 1-2 maini pe zi. Semintele bogate in minerale includ seminte de floarea-soarelui, seminte de in, seminte de dovleac si seminte de dovleac.
6. Scoicile
Scoicile sunt o sursa de top de minerale, continand 5 din 8 minerale esentiale – cupru, fier, fosfor, seleniu si zinc. De asemenea, sunt bogate in acizi grasi Omega-3 sanatosi pentru inima si vitamina B12. Printre fructele de mare cu continut ridicat de minerale se numara stridii, scoici si midii.
7. Ciupercile
Ciupercile sunt o sursa de top de minerale, continand 4 din 8 minerale esentiale – cupru, potasiu, seleniu si zinc. Ciupercile sunt sarace in calorii si dau un gust aromat oricarui fel de mancare. Printre ciupercile cu continut ridicat de minerale sunt ciupercile shiitake, cremini, portobello si ciupecile button albe.
8. Cerealele integrale
Cerealele integrale sunt o sursa de top de minerale, continand 4 din 8 minerale esentiale – fier, fosfor, seleniu si zinc. Cerealele integrale sunt bogate in fibre si reprzinta o sursa sanatoasa de carbohidrati. Printre cerealele bogate in minerale se numara fulgi de ovaz, quinoa, hrisca, paine integrala si germeni de grau.
9. Iaurtul
Laptele si/sau iaurtul sunt o sursa de top de minerale, continand 4 din 8 minerale esentiale – calciu, potasiu, fosfor si magneziu. Pentru mai putine calorii si grasimi saturate alege iaurt si lapte cu continut scazut de grasimi, neindulcit.
10. Carnea de vita si de miel
Carnea de vita si carnea de miel sunt o sursa de top de minerale, continand 4 din 8 minerale esentiale – fier, fosfor, seleniu si zinc. Pentru un continut caloric redus si mai putine grasimi saturate, opteaza pentru bucati mai slabe de carne.
11. Avocado
Avocado este o sursa de top de minerale, continand 3 din 8 minerale esentiale – cupru, potasiu si magneziu. Fructele de avocado sunt pline de grasimi sanatoase pentru inima si sunt un adaos gustos in fiecare salata sau sandwich.
12. Tofu
Tofu este o sursa de top de minerale, continand 3 din 8 minerale esentiale – calciu, fier si fosfor. Tofu este in plus o importanta sursa vegetala de proteine. Pentru o cantitate suplimentara de calciu, cauta produse de tofu sau soia imbogatite cu calciu.
13. Ciocolata neagra si cacao pudra
Ciocolata neagra este o sursa de top de minerale, continand 3 din 8 minerale esentiale – fier, magneziu si zinc. Daca iti doresti un continut caloric redus si mai multe minerale, alege ciocolata neagra, cu continut redus de zahar. Consumul de ciocolata cu minim 80% cacao si chiar mai mult este o regula foarte sanatoasa.
14. Branza
Branza este o sursa de top de minerale, continand 3 din 8 minerale esentiale – calciu, cupru si fosfor. Daca vrei un continut caloric redus si mai putine grasimi saturate, opteaza pentru branzeturi cu continut scazut de grasimi. Mozzarella cu continut redus de grasime este deosebit de densa in nutrienti. Branzeturile bogate in minerale includ parmezan, branza elvetiana si mozzarella.
15. Fructe uscate
Branza este o sursa de top de minerale, continand 3 din 8 minerale esentiale – cupru, potasiu si magneziu. Desi sunt bogate in substante nutritive, fructele uscate au, de asemenea, si un continut caloric mare si contin si multe zaharuri naturale. Incearca sa nu consumi mai mult de jumatate de ceasca pe zi. Fructele uscate bogate in minerale includ caise, prune uscate, stafide, smochine si curmale.
Mai multe alimente bogate in minerale
Pe langa alimentele din top 15, exista mai multe alimente cu continut mare de minerale, care se regasesc pe lista celor mai nutritive alimente.
Carnea slaba de porc – bogata in fosfor, seleniu si zinc;
Bananele – bogate in potasiu si magneziu;
Broccoli – bogat in calciu;
Carnea de pui si curcan – bogata in seleniu;
Ficatul – bogat in fier;
Dovleacul – bogat in potasiu;
Varza chinezeasca (Bok Choy) – bogata in calciu;
Okra – bogata in calciu;
Fasolea verde pastai – bogata in calciu;
Tempeh – bogat in calciu;
Cartofii copti – bogati in potasiu
Comentarii recente