16 moduri de a reduce anxietatea in mod natural

Daca traiesti in mod normal cu anxietate sau cu stres, stii ca realitatea poate fi mult mai deranjanta pentru viata de zi cu zi decat ar crede cei din jur. Chiar si in cele mai usoare forme ale sale, anxietatea poate fi epuizanta, in functie de modul in care se manifesta in viata ta.

Simptomele anxietatii includ nervozitatea, teama si grijile excesive. Si totusi, multe peroane care nu sufera de tulburari de anxietate pur si simplu nu inteleg ca “linisteste-te” nu este o tactica eficienta de tratament atunci cand au de-a face cu o persoana anxioasa.

Gestionarea anxietatii, stresului si chiar a atacurilor de panica inseamna sa descoperi moduri de a te auto-calma cand simti o stare de stres.

Un anumit nivel de anxietate face parte din ritmul normal al vietii. Vorbim despre un produs secundar al stilului nostru de trai, intr-o lume adesea haotica. Anxietatea nu este insa complet daunatoare. Ea te face sa constientizezi pericolul, te motiveaza sa ramai organizat si pregatit si te ajuta sa calculezi riscurile. Insa atunci cand anxietatea devine o problema cu care te confrunti zilnic, e timpul sa actionezi inainte de a scapa de sub control.

Anxietatea necontrolata iti poate afecta foarte mult calitatea vietii. Preia controlul asupra anxietatii pe care o resimti incercand ponturile de mai jos. In plus, nu uita de remediile naturale, care pot fi biletul tau catre putin calm, intr-o furtuna de anxietate si stres.

1. Ramai activ

Nu toata lumea se simte atrasa de miscare, dar pentru unii dintre noi, un program sportiv care raspunde nevoilor corpului poate fi extrem de util. Miscarea fizica regulata este benefica pentru sanatatea fizica si emotionala. Exercitiile fizice efectuate in mod regulat au ca efect, la fel ca si medicamentele, ameliorarea anxietatii in cazul unora dintre cei care se confrunta cu aceasta problema. Si nu este doar o solutie pe termen scurt; e posibil sa te bucuri de o reducere a anxietatii ore intregi dupa un antrenament.

Miscarea in acest context al anxietatii poate insemna invatarea dansurilor de pe TikTok, mers pe apa cu SilverSneakers, invatarea unor posturi noi de yoga sau drumetii pe diverse trasee marcate sau nu. Exercitiile pe care iti place sa le faci iti pot stimula secretia de endorfine, sau ceea ce numim “hormonul fericirii”. Sexul este si el responsabil pentru eliberarea endorfinelor, astfel ca nu ai decat sa decizi cum vrei sa oferi corpului tau sansa la miscare, astfel incat sa te bucuri de o eliberare extrem de necesara.

2. Nu bea alcool

Alcoolul este un sedativ natural. Un pahar de vin sau putin whisky atunci cand nervii tai sunt intinsi la maxim te poate calma la inceput, insa odata ce agitatia s-a incheiat, anxietatea poate reveni si mai in forta! Daca te bazezi pe alcool pentru a ameliora anxietatea in loc sa tratezi problema de la radacina, poti ajunge sa ai o problema cu dependenta de alcool.

3. Lasa-te de fumat

Fumatorii apeleaza adesea la o tigara in momentele stresante. Cu toate acestea, la fel ca si consumul de alcool, fumatul atunci cand esti stresat este o solutie rapida ce poate agrava anxietatea in timp. Conform cercetarilor, cu cat incepi sa fumezi de la o varsta mai frageda, cu atat riscul de a dezvolta o tulburare de anxietate este mai mare. Cercetarile sugereaza, de asemenea, ca nicotina si alte substante chimice din fumul de tigara transforma caile neuronale legate de anxietate.

4. Renunta la cafeina

Daca suferi de anxietate cronica si faci parte din categoria celor care nu isi incep ziua fara minim o cana de cafea, trebuie sa stii un adevar incontestabil: cafeina nu iti este in niciun caz prietena! Cafeina poate provoca nervozitate si agitatie, niciuna dintre ele benefica atunci cand ai probleme de anxietate. Cercetarile au aratat ca aceasta substanta poate provoca sau agrava tulburari de anxietate, iar in cadrul unui studiu din 2005, cercetatorii au demonstrat ca aportul de cafeina a crescut anxietatea, ostilitatea si simptomele in randul pacientilor psihiatrici. De asemenea, ea poate provoca atacuri de panica in cazul persoanelor cu tulburari de panica. Pentru unele persoane eliminarea cafeinei poate reduce semnificativ simptomele de anxietate.

5. Dormi suficient

In ciuda convingerilor generatiei “trezeste-te si conecteaza-te”, somnul este benefic pentru sanatate, iar faptul ca nu dormi suficient poate influenta nivelul de stres si de anxietate.
Specialistii recomanda in general intre 7 si 9 ore de somn odihnitor. Insomnia poate fi un simptom comun al anxietatii, iar limitarea timpului de ecran si a aportului de cafeina inainte de culcare, alaturi de stabilirea unui orar de somn, te poate ajuta sa iti reglezi probleme de somn.

Fa din somn o prioritate, folosindu-te de aceste ponturi:

– Dormi numai noaptea, cand esti obosit.
– Nu citi si nu te uita la televizor in pat.
– Nu folosi telefonul, tableta sau computerul in pat.
– Nu te suci si rasuci in pat daca nu poti dormi; ridica-te si mergi in alta camera pana cand simti ca ti-e somn.
– Evita cafeina, mesele grele si nicotina inainte de culcare.
– Mentine camera intunecata si racoroasa.
– Pune-ti pe hartie grijile inainte de a merge la somn.
– Mergi la somn la aceeasi ora in fiecare seara.

6. Scrie-ti grijile si scapa de ele

Anxietatea cronica iti poate afecta simtul realitatii, facandu-te sa pui sub semnul intrebarii orice tine de tine si de cei din jur. Un jurnal poate fi un instrument eficient care te va ajuta sa iti pui gandurile in ordine si sa te concentrezi pe fapte concrete mai degraba decat pe fricile pe care le ai.

7. Mediteaza

Un obiectiv principal al meditatiei este acela de a alunga gandurile haotice si de a le inlocui cu un sentiment de calm si de constientizare a momentului actual. Meditatia este recunoscuta pentru ameliorarea stresului si anxietatii. Cercetari efectuate la Institutul John Hopkins arata ca 30 de minute de meditatie zilnica pot ameliora simptomele de anxietate si pot functiona ca antidepresiv.
In plus, meditatia ca practica mindfulness s-a dovedit a reduce raspunsul inflamator cauzat de stres. Un studiu din 2013 a relevat ca meditatia a avut cel mai mare impact asupra persoanelor cu un nivel ridicat de anxietate.

Cu ajutorul telefonului smart, meditatia este mai nou la indemana oricui. Aplicatiile pentru sanatate mentala pot oferi meditatia ghidata, care te ajuta sa reduci stresul si anxietatea. Mai mult, exista tipuri de meditatie ce pot fi folosite chiar si pentru a-ti regla respiratia in timpul unui atac de panica si a-ti aduce corpul la o stare mai usor de gestionat.

8. Adopta o dieta sanatoasa

Nivelurile scazute de zahar din sange, deshidratarea sau substantele chimice din alimentele procesate, cum ar fi aromele artificiale, colorantii artificiali si conservantii, pot provoca modificari ale dispozitiei in cazul anumitor persoane. O dieta bogata in zahar poate afecta, de asemenea, temperamentul. Daca anxietatea se agraveaza dupa ce ai mancat, analizeaza-ti putin obiceiurile alimentare. Mentine hidratarea, elimina alimentele procesate si adopta o dieta sanatoasa, bogata in carbohidrati complecsi, fructe si legume, precum si proteine slabe.

9. Nu neglija vitamina D

Timpul petrecut la soare poate fi in beneficiul organismului uman. O lipsa continuata de expunere la soare, ca cea pe care am fost nevoiti sa o traim in perioada de pandemie, poate duce la un nivel scazut de serotonina.

Serotonina este un hormon responsabil cu starea de bine si care te poate face sa te simti mai calm si mai concentrat. Daca nu poti avea acces direct la razele soarelui, nu neglija suplimentele de vitamina D. De asemenea, poti incerca un tratament pentru acasa cu terapie luminoasa.

10. Practica respiratia profunda

Respiratia superficiala si rapida este ceva obisnuit pentru persoanele anxioase. Ea poate duce la o frecventa cardiaca rapida, ameteli sau senzatia ca ti se invarteste capul, sau chiar la atacuri de panica. Exercitiile pentru respiratia profunda – procesul deliberat de respiratie lenta, uniforma, profunda – pot contribui la restabilirea tiparelor normale de respiratie si la reducerea anxietatii.
La instalarea unui atac de panica poti observa ca pulsul se accelereaza si respiratia devine mai greu de controlat. Respiratia in cutie este o tehnica ce poate servi ca remediu natural pentru atacurile de anxietate. Acest proces in patru timpi te poate ajuta sa reduci stresul si sa iti imbunatatesti dispozitia.
1. Stai in fund, cu spatele drept si expira usor pe gura pentru a elibera tot aerul din plamani.
2. Inhaleaza usor pe nas timp de patru secunde umpland plamanii cu aer, cate putin pana cand simti ca se misca in abdomen.
3. Tine-ti respiratia timp de patru secunde.
4. Expira pe gura patru secunde, eliberand aerul din plamani si abdomen.
5. Tine-ti respiratia pentru alte patru secunde.
6. Repeta procesul de patru ori.

11. Incearca aromaterapia

Aromaterapia este un remediu natural pentru stres si anxietate, folosit de mii de ani in intreaga lume. Fie prin miros, fie prin aplicarea pe piele, aromaterapia are beneficii incontestabile si este disponibila in forme multiple.

Aromaterapia foloseste uleiuri esentiale parfumate pentru a favoriza sanatatea si o stare generala de bine. Uleiurile pot fi inhalate direct sau adaugate intr-o baie fierbinte sau in difuzor. Potrivit studiilor, aromaterapia:

– Te ajuta sa te relaxezi;
– Te ajuta sa dormi;
– Stimuleaza buna dispozitie;
– Reduce pulsul si tensiunea arteriala.

Unele dintre uleiurile esentiale folosite pentru a ameliora anxietatea sunt:

– uleiul de bergamota;
– uleiul de lavanda;
– uleiul de salvie;
– uleiul de grapefruit;
– uleiul de ylang ylang;
– uleiul de neroli;
– uleiul de musetel roman;
– uleiul de trandafir.

12. Bea ceai de musetel

Pentru a scapa de cafeina, incearca sa incluzi ceaiurile din plante in rutina ta de zi cu zi. Aceste bauturi fara cafeina vin intr-o varietate de arome. Unele dintre ele actioneaza ca ajutoare de somn, in timp ce altele servesc ca remediu natural pentru anxietate si stres. Musetelul si lavanda, de pilda, sunt ambele recunoscute pentru beneficiile lor in sfera ameliorarii starii de anxietate.

O ceasca de ceai de musetel este un remediu obisnuit pentru calmarea nervilor tensionati, precum si pentru promovarea somnului. Potrivit unui studiu din 2009, musetelul poate fi, de asemenea, un aliat puternic impotriva tulburarii generale de anxietate. Studiul a constatat ca persoanele care au luat capsule de musetel (220 miligrame de pana la cinci ori pe zi) au resimtit o reducere mai mare a scorurilor la testele ce au masurat simptomele de anxietate decat subiectii carora li s-a administrat un produs placebo.

13. Ia-ti un animal de companie

Daca te trezesti din ce in ce mai des dand like la poze cu catei sau alte animale de companie pe Facebook, poate ca esti mai pregatit decat crezi sa ai alaturi de tine un prieten necuvantator. Un studiu din 2015 a aratat ca experientele senzoriale precum mangaierea unui caine pot elibera oxitocina, reducand astfel stresul si aplificand starea generala de bine. Asa ca ori de cate ori ai nevoie de o imbratisare sau de un prieten alaturi, iti poti mangaia animalutul.

14. Practica tehnica 5, 4, 3, 2, 1

Daca suferi de atacuri cronice de panica, terapeutii sugereaza o tehnica numita 5, 4, 3, 2, 1 care te va ajuta sa revii la realitatea din jur.
Cauta 5 lucruri pe care le poti vedea in jur.
Observa in jurul tau 4 lucruri pe care le poti atinge.
Asculta 3 lucruri din jurul tau.
Gaseste in jur 2 lucruri pe care le poti mirosi.
Gandeste-te la 1 lucru pe care il poti gusta.

15. Incearca si canabidiolul

Canabidiolul sau CBD este un derivat din planta de marijuana. Spre deosebire de sora sa, CBD-ul nu contine in general THC, acel ingredient care iti confera o stare de euforie. Din acest motiv, marijuana medicala necesita o prescriptie, iar CBD poate fi gasit cu usurinta in magazine sub forma de tincturi sau de jeleuri. CBD este inca nou pe piata, dar studiile initiale au aratat ca ar putea fi un tratament pentru anxietate si stres.

Atentie: exista situatii in care CBD poate contine si mici cantitati de THC, ceea ce inseamna ca ai putea pica un eventual test anti-drog.

16. Incearca ashwagandha

Printre remediile naturale care vin sub forma de supliment, se poate remarca planta ayurvedica ashwagandha. Un studiu din 2014 cu privire la aceasta planta a dovedit ca ea determina o reducere a nivelului de stres si de anxietate.

Remedii naturale pentru atacurile de panica

Atacurile de panica nu te pot ucide, insa e greu sa constientizezi asta atunci cand te afli tu sau cineva din jurul tau in toiul unui atac, gafaind dupa aer. Experienta poate fi extrem de intensa si infricosatoare. In plus, atacurile cronice de panica pot avea si alte efecte pe termen lung asupra sanatatii.

Cand simti starea aceea de agitatie frenetica instalandu-se, ai la dispozitie cateva remedii naturale pentru gestionarea atacului de panica.

Spune-i pe nume. In momentul in care il traiesti, un atac de panica este resimtit ca o pierdere totala a controlului. Etichetand ceea ce se intampla ca un atac de panica, iti poti reaminti ca ai mai trecut prin asta si ca nu e ceva de durata.

Concentreaza-te pe respiratie. Controlul respiratiei poate fi o tehnica foarte eficienta de a te reconecta la realitate. Inspira profund pana simti ca aerul ajunge in abdomen sau exerseaza respiratia in cutie si repeta pana cand corpul tau incepe sa se calmeze.

Muta-ti punctul de interes. Atacurile de panica pot zdruncina sentimentul realitatii. Concentreaza-te pe ceva constant din camera si revino in contact cu zona din jur.

Fa ceva cu mainile. Obtinerea unui raspuns tactil la anxietate sau la panica poate fi, de asemenea, un instrument foarte eficient pentru reconectarea la realitate. Poate fi ceva simplu precum a tine un cub de gheata in maini sau ceva complicat, precum o carte de colorat pentru adulti.

Cand sa cauti ajutor

Tulburarile de anxietate sunt frecvente, dar asta nu inseamna ca trebuie sa suferi in tacere. Daca remediile naturale pentru anxietate nu te ajuta, iar simptomele raman persistente, solicita ajutor medical, pentru a face cei mai buni pasi in continuare. Iata care sunt semnele majore ca trebuie sa ceri ajutor:
– Slujba sau relatiile iti sunt afectate de anxietate sau de atacurile de panica.
– Esti bolnav sau ai dureri in mod obisnuit.
– Ai inceput sa suferi de anxietate sau sa ai atacuri de panica dupa ce ai inceput un tratament nou.
– Te simti deprimat.

Concluzie

Exista o multitudine de remedii naturale pentru anxietate. Panica, stresul si anxietatea se manifesta in moduri diferite de la persoana la persoana, astfel incat nu fiecare metoda va functiona pentru toata lumea. Insa daca te simti anxios, cel putin una dintre ideile de mai sus te poate ajuta sa te linistesti.

Fa schimbari in rutina ta obisnuita si vezi care sunt remediile care te fac sa te simti mai relaxat si mai stapan pe tine. Si nu uita, remediile casnice te pot ajuta sa ameliorezi anxietatea, dar nu inlocuiesc ajutorul specializat. Anxietatea accentuata poate necesita terapie sau medicamente recomandate de medic. Stai de vorba cu medicul despre ingrijorarile pe care le ai.

Iti recomandam

Despre autor: daniel

Faci un comentariu sau dai un răspuns?

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *