NEW

Sfaturi practice pentru economisirea de combustibil cu Shell Helix Ultra 0W

Fie din motive de mediu, fie pentru a economisi bani, exista sfaturi pentru a reduce consumul de combustibil. Prin adoptarea acestor reguli, prelungesti durata de viata a motorului, dar vei reusi sa faci si o economie de combustibil cu Shell Helix Ultra 0W. Nu este...

Cosulbio.ro – magazinul familiei tale

Deși dieta fără gluten nu include marea majoritate a prăjiturilor tradiționale, dulciurilor și altor tentații similare (deoarece conțin făină de grâu din abundență), există încă un număr mare de produse bio fără gluten, care satisfac dorința de dulciuri și pe care le...

Ce stil de viata iti doresti sa ai la pensie?

Daca ai sub 40 de ani, sansele sa te gandesti serios la pensionare probabil ca sunt foarte mici. Desigur, pensionarea nu se afla in topul subiectelor celor tineri, iar pe fondul pandemiei COVID-19, mersul copiilor la scoala, vacantele puse pe stop, si sanatatea sunt...

10 moduri de a calatori prin lume (aproape) gratuit in 2021

Resorturile de 5 stele, transferurile private si clasa business ne-au facut sa credem ca pentru a calatori trebuie sa spargem vreo banca! Exista loc si pentru turistii cu buget redus, insa te-ai gandit vreodata sa faci un pas mai departe si sa calatoresti fara sa...

Top 10 sfaturi pentru gestionarea timpului

Am auzit cu totii de zicala „time is money”, insa ceea ce nu stiai este ca timpul tau poate fi mult mai valoros decat banii! Timpul iti poate restabili echilibrul in viata si iti poate deschide oportunitati catre ceea ce te implineste cu adevarat. In plus, gestionarea...

Diferite tipuri de cadouri pe care le poti oferi

Sunt cadouri foarte usor de ales pentru femeile din viata ta! Sunt mici atentii, sunt mici forme de rasfat si pretuire... De obicei bijuteriile sunt apreciate de mai toate femeile.  O bratara, un medalion, cercei, ceva care ar putea sa ii si aminteasca de tine. Ii...

Beneficiile unui jacuzzi pentru cuplu

Cuplurile ocupate cunosc valoarea zilelor de liniște. Când ne petrecem atât de mult timp cu copiii, carierele, cursurile sau orice altceva, poate fi greu să găsim timp pentru a ne bucura de un moment de relaxare alături de partener. Uneori, este nevoie de un motiv...

Cele mai bune jocuri gratuite pentru Android

Sectiunea de comentarii este, desigur, deschisa oricaror comentarii sau sugestii pe care le aveti. Ne-ar placea sa discutam cu voi, iar daca gasiti exponenti demni de unul dintre genurile de jocuri enumerate mai jos, va rugam sa ne anuntati in comentarii. Lista va fi...

Totul despre tipurile de acoperisuri potrivite locuintei tale

Asigurarea propriului acoperis, este un proces complex care include diferite tehnici si metode de care binedispun specialistii si profesionistii. Asigurarea propriului acoperis, este un proces complex care include diferite tehnici si metode de care binedispun...

10 situatii in care este recomandat sa consumi mai multe vitamine si minerale

Un stil de viata sanatos, o dieta echilibrata, bazata pe un consum de fructe, legume, produse lactate, proteine de natura animala, cereale integrale, odihna de calitate si miscare sunt esentiale pentru organism.  Alimentatia zilnica trebuie sa contina toate grupele...

Ce cadouri poti alege pentru cei dragi?

Pentru ca din ce in ce mai multi oameni apreciaza o surpriza intinsa pe parcursul mai multor ore si a carei amintire sa persiste o buna bucata de timp, va propunem astazi un cadou experienta  cu care-i puteti uimi pe cei apropiati. Pentru copii plini de energie Cel...

Istoria aplicatiilor mobile

Astazi stim cu totii ce este o aplicatie mobila, dar stiti istoricul aplicatiilor mobile? De cand au aparut aplicatiile pe piata, le-am folosit din ce in ce mai mult. Cand folosim telefonul mobil 80% din timp il folosim folosind aplicatia. In plus, milioane de...

Cum sa iti faci o afacere cu haine online?

Te gandesti de ceva vreme sa iti deschizi propriul magazin online cu haine? Daca raspunsul tau este da, trebuie sa stii ca acum este cel mai bun moment sa faci acest pas. Industria de fashion este in continua crestere, de la an la an. Ceea ce inseamna oportunitati de...

Uleiuri esenţiale pentru sezonul sărbătorilor de iarnă

Uleiurile esențiale îţi pot face casa să miroasă şi să se simtă ca o sărbătoare de Crăciun. De asemenea, dacă eşti în căutarea unui cadou deosebit, ia în considerare să oferi un set de aromoterapie. Este un cadou fantastic pentru sezonul de iarnă. 1. Pin Pinul este un...

Scaune auto pentru copii – care sunt avantajele oferite de aceste produse?

Exista numeroase marci de scaune auto pentru copii pe care le puteti gasi pe piata. Dar stiti care sunt scaunele care indeplinesc cerintele de securitate si acreditare din tara noastra? Acest articol va informeaza. Iti recomandam scaun Auto Pentru Copii Cybex Platinum...

Antrenamentul polarizat este o modalitate de organizare a unui plan de antrenament în care majoritatea stresului apare la intensitate mica. Spre deosebire de alte abordari ale antrenamentului, într-un plan de antrenament polarizat, se petrece putin sau chiar foarte putin timp la intensitate moderata.

Antrenamentul polarizat este un subiect fierbinte în ciclismul modern, având în vedere cercetarile emergente cu rezultate promitatoare. Multe studii sugereaza ca poate fi o modalitate eficienta de a te antrena în anumite situatii, dar cercetarile specifice ciclismului privind antrenamentul polarizat ramân relativ rare si lasa multe întrebari deschise.

Exista, de asemenea, confuzii si incertitudini pe scara larga cu privire la modul de definire a antrenamentului polarizat si cum sa îl comparam cu alte abordari, atât în ​​conversatiile comune, cât si în literatura stiintifica.

Ce este antrenamentul polarizat?

Antrenamentul polarizat este un tip specific de distributie a intensitatii antrenamentului, un mod de organizare si distribuire a intensitatii în cadrul unui plan de antrenament (în ciclism sau în alte sporturi).

Planurile bune de antrenament echilibreaza productiv stresul de antrenament cu recuperarea în timp, folosind o tehnica numita periodizare. Planurile pot fi periodizate în diferite moduri, împartind structura generala a stresului si a recuperarii în cicluri anuale, lunare, saptamânale sau bloc cu bloc, de exemplu.

Distributiile de intensitate a antrenamentului, cum ar fi antrenamentul polarizat, sunt o modalitate de organizare a stresului de antrenament într-o structura periodizata.

Distributii comune de intensitate a antrenamentului

Antrenament cu volum ridicat de intensitate redusa (distanta lunga cu deplasare lenta): antrenament compus în principal din antrenamente lungi, de intensitate redusa; adesea asociat cu antrenamentul de baza.

Antrenament prag (THR): Antrenament care are loc în principal la intensitati moderate, care nu trebuie confundat cu zona de putere prag sau intervalele prag (acestea sunt de fapt eforturi de intensitate ridicata)

Antrenament cu intensitate ridicata (HIIT): Antrenament compus în principal din eforturi scurte si dure la intensitate mare si volum redus

Antrenament piramidal (PYR): Antrenament la un amestec de intensitati, cu cel mai mult timp petrecut la intensitate scazuta, mai putin timp la intensitati moderate si cel mai putin timp petrecut la intensitate ridicata. Majoritatea planurilor de formare TrainerRoad au un design piramidal.

Antrenament polarizat (POL): Antrenament în majoritate la intensitate mare sau mica, cu putin sau deloc timp antrenat la intensitate moderata.

Distributiile polarizate ale intensitatii antrenamentelor sunt cel mai frecvent definite în cercetare ca fiind de 80% cu intensitate scazuta si 20% cu intensitate mare, dar aceasta difera de la studiu la studiu si este complicata si mai mult de modul în care se masoara timpul de antrenament.

Unii cercetatori definesc intensitatea generala pentru fiecare zi de antrenament (sau pentru sesiunile individuale de antrenament) si folosesc proportia de zile sau sesiuni de intensitate scazuta la intensitate mare pentru a defini distributia intensitatii. Alti cercetatori masoara timpul real petrecut la o intensitate specifica în timpul fiecarui antrenament, denumit timp în zona, si cuantifica distributia intensitatii în acest fel.

Aceste doua metode pot ajunge la definitii foarte diferite a ceea ce constituie antrenamentul polarizat, întrucât un antrenament considerat „de intensitate ridicata” poate include de fapt doar câteva minute de efort real de intensitate ridicata.

Dincolo de incoerentele în masurare si definitie, antrenamentul polarizat este destul de distinct de alte distributii ale intensitatii antrenamentului. Într-un plan de antrenament polarizat, majoritatea antrenamentelor sunt de intensitate redusa, câteva antrenamente sunt foarte dure si aproape niciunul nu se încadreaza între ele. Antrenamentul polarizat a fost introdus pentru prima data ca si concept de catre dr. Stephen Seiler, pe baza observatiilor sale despre obiceiurile de antrenament în rândul ciclistilor de elita.

Definirea intensitatii antrenamentului

Deoarece antrenamentul polarizat este o modalitate de distribuire a intensitatii într-un plan de antrenament, este crucial sa întelegem cum este definita intensitatea. Ritmul, ritmul cardiac, efortul perceput si puterea sunt toate modalitati de a masura intensitatea stresului de antrenament.

În ciclism, cercetatorii folosesc în principal zonele de antrenament pe baza puterii. În cadrul TrainerRoad, se foloseste un sistem cu 7 zone, specific ciclismului, definit ca procentaj din FTP. Cele mai multe cercetari privind antrenamentul polarizat utilizeaza un model mai simplu în 3 zone, aplicabil în toate sporturile de anduranta.

Adaugând înca un punct de confuzie la dialogul din jurul antrenamentului polarizat, verbul polariza este folosit în mod obisnuit de biciclisti pentru a implica o schimbare a accentului de la intensitate moderata, spre antrenament cu intensitate mai mare si mai mica.

Sportivii discuta adesea despre „polarizarea” antrenamentului lor, dar aceasta utilizare poate fi indiferenta de definitiile antrenamentului polarizat ca distributie formala a intensitatii antrenamentului.

În orice discutie despre antrenamentul polarizat, este important sa stiti daca conversatia se refera la o reducere ocazionala a antrenamentului de intensitate moderata – „polarizare” – sau daca se refera la o distributie mai intensa si mai sistematica a intensitatii antrenamentului – antrenamentul polarizat. Toate mentiunile despre antrenamentul polarizat din acest articol se refera la definitia formala stiintifica.

Cercetari privind antrenamentul polarizat

Antrenamentul polarizat este un domeniu în crestere de cercetare în sporturile de anduranta. Multe studii au constatat ca poate duce la anumite îmbunatatiri ale performantei egale sau mai mari decât alte distributii ale intensitatii antrenamentului, în special pe termen scurt. Alte studii sugereaza ca antrenamentul piramidal este egal sau superior pentru îmbunatatirea anumitor valori de performanta.

În prezent, cercetarile privind antrenamentul polarizat acopera o gama larga de sporturi de anduranta, cu studii frecvent citate, axate pe schiori, alergatori sau canotieri. Studiile specifice ciclismului sunt relativ putine, aparând mai recent în literatura.

Pâna în prezent, protocoalele controlate în mod restrâns, intervalele de timp limitate si dimensiunile mici ale esantionului din aceste studii fac dificila tragerea concluziilor despre aplicatiile din viata reala pentru ciclism.

Desi sunt limitate când vine vorba de ciclism, dovezile sugereaza ca antrenamentul polarizat poate fi eficient, dar nu este clar daca este cel mai bun pentru toti sportivii în toate circumstantele. De exemplu, studiile sugereaza ca antrenamentul polarizat poate avea un impact diferit asupra sportivilor, în functie de starea lor de la antrenament.

Cu alte cuvinte, daca sportivul este relativ nou în antrenament sau este deja foarte antrenat poate face diferenta.

Cercetarea este, de asemenea, neclara daca o distributie a intensitatii de antrenament polarizata aplicata pe parcursul întregului curs al unui plan de antrenament ar fi mai mult sau mai putin eficienta decât combinarea blocurilor de antrenament polarizat cu blocuri de alte distributii de intensitate a antrenamentului.

Speram ca acest articol sa va fi deschis noi cai de antrenament atat pentru ciclism, cat si pentru orice alt sport de anduranta de care sunteti pasionat.

Insa, inainte de a incerca astfel de tehnici avansate de antrenament aveti nevoie de un echipament pentru ciclism, specific acestui sport, astfel incat antrenamentele dumneavoastra sa se desfasoare la cele mai inalte standarde.