NEW

Sfaturi practice pentru economisirea de combustibil cu Shell Helix Ultra 0W

Fie din motive de mediu, fie pentru a economisi bani, exista sfaturi pentru a reduce consumul de combustibil. Prin adoptarea acestor reguli, prelungesti durata de viata a motorului, dar vei reusi sa faci si o economie de combustibil cu Shell Helix Ultra 0W. Nu este...

Cosulbio.ro – magazinul familiei tale

Deși dieta fără gluten nu include marea majoritate a prăjiturilor tradiționale, dulciurilor și altor tentații similare (deoarece conțin făină de grâu din abundență), există încă un număr mare de produse bio fără gluten, care satisfac dorința de dulciuri și pe care le...

Ce stil de viata iti doresti sa ai la pensie?

Daca ai sub 40 de ani, sansele sa te gandesti serios la pensionare probabil ca sunt foarte mici. Desigur, pensionarea nu se afla in topul subiectelor celor tineri, iar pe fondul pandemiei COVID-19, mersul copiilor la scoala, vacantele puse pe stop, si sanatatea sunt...

10 moduri de a calatori prin lume (aproape) gratuit in 2021

Resorturile de 5 stele, transferurile private si clasa business ne-au facut sa credem ca pentru a calatori trebuie sa spargem vreo banca! Exista loc si pentru turistii cu buget redus, insa te-ai gandit vreodata sa faci un pas mai departe si sa calatoresti fara sa...

Top 10 sfaturi pentru gestionarea timpului

Am auzit cu totii de zicala „time is money”, insa ceea ce nu stiai este ca timpul tau poate fi mult mai valoros decat banii! Timpul iti poate restabili echilibrul in viata si iti poate deschide oportunitati catre ceea ce te implineste cu adevarat. In plus, gestionarea...

Ce poti face in Bucuresti odata ce te ai mutat aici?

Bucurestiul este un oras cu o istorie si o cultura bogata, plin de cladiri impresionante, parcuri frumoase si o multime de locuri interesante de vizitat. In continuare, voi enumera cateva dintre cele mai populare atractii turistice din Bucuresti. Ce poti vedea in...

Integrarea tablourilor personalizate in amenajarile interioare

Fiecare dintre noi are o anumita dinamica a intamplarilor si doreste sa surprinda evenimentele cu adevarat importante care sa fie imortalizate in cadrul fotografiilor. De obicei, printre cele mai frecvent portretizate evenimente se numara cele precum nunta, botezul,...

Profita de energia solara

Energia solara iti poate o feri o serie de avantaje. In afara de faptul ca poti economisii sume mari de bani, totodata, poti aduce un aport in imbunatatirea calitatii mediului inconjurator. A trebuit sa treaca ani de zile sa se constate faptul ca nu profitam de ce ne...

Deblocați bonusuri mari atunci când vă înscrieți la un cazinou online – Tot ce trebuie să știți!

Vrei să te înscrii la un cazinou online, dar te întrebi cum poți să îți maximizezi veniturile și să te bucuri de experiența ta de joc? Nu vă temeți - multe cazinouri online oferă bonusuri semnificative atunci când faceți o depunere inițială sau vă înscrieți pentru un...

O locuinta moderna si plina de rafinament

Modernizarea constructiilor din zilele noastre coincide cu pretentiile tot mai ample ale clientilor care doresc sa isi achizitioneze locuinte de top, cat mai aproape de centrul marilor orase. Pentru a putea satisface aceasta cerinta de pe piata, dezvoltatotii imobiari...

Ce este proteza dentară fixă ​​și când este necesară?

Proteza este acea procedură prin care lipsa unui organ sau a unei părți a acestuia este suplinită în mod artificial, astfel încât funcţia acelui organ să fie în continuare îndeplinită. În stomatologie, proteza dentară este un dispozitiv medical personalizat (adică...

Barbatii trebuie sa isi ingrijeasca parul

Aspectul fizic este foarte important atat pentru femei cat si pentru barbati. Multa lume spune ca prima impresie nu conteaza sau ca aspectul fizic nu conteaza dar lucurile nu stau chiar asa. Orice barbat trebuie sa aiba grija de aspectul sau fizic, incepand cu hainele...

Ce pot face web designerii cu tehnologiile bazate pe AI?

In ciuda deficientelor, solutiile AI au avantaje care depasesc deja dezavantajele lor. Imbunatatesc viata designerilor web prin eficientizarea fluxurilor de lucru, oferindu-le timp sa fie mai creativi si mai productivi. Chiar daca aceasta nisa este inca in evolutie si...

Ce spun testerii despre masinile BMW?

Un alt model s-a transformat dintr-un motor cu tractiune spate intr-un hatchback cu tractiune fata, cu maniere blande. Din motive de rentabilitate, BMW a eliminat punctul unic de vanzare al seriei 1, dar nu ar trebui sa strice popularitatea modelului BMW, deoarece...

Ce este un avocat mai exact ? Care unt functiile sale ?

Avocatul este un profesionist in domeniul dreptului, care ofera sprijin, consiliere si consiliere pentru a solutiona o controversa ridicata intr-o instanta judecatoreasca sau o autoritate judiciara, aplicand toate legile posibile, precum si resursele in orice...

Antrenamentul polarizat este o modalitate de organizare a unui plan de antrenament în care majoritatea stresului apare la intensitate mica. Spre deosebire de alte abordari ale antrenamentului, într-un plan de antrenament polarizat, se petrece putin sau chiar foarte putin timp la intensitate moderata.

Antrenamentul polarizat este un subiect fierbinte în ciclismul modern, având în vedere cercetarile emergente cu rezultate promitatoare. Multe studii sugereaza ca poate fi o modalitate eficienta de a te antrena în anumite situatii, dar cercetarile specifice ciclismului privind antrenamentul polarizat ramân relativ rare si lasa multe întrebari deschise.

Exista, de asemenea, confuzii si incertitudini pe scara larga cu privire la modul de definire a antrenamentului polarizat si cum sa îl comparam cu alte abordari, atât în ​​conversatiile comune, cât si în literatura stiintifica.

Ce este antrenamentul polarizat?

Antrenamentul polarizat este un tip specific de distributie a intensitatii antrenamentului, un mod de organizare si distribuire a intensitatii în cadrul unui plan de antrenament (în ciclism sau în alte sporturi).

Planurile bune de antrenament echilibreaza productiv stresul de antrenament cu recuperarea în timp, folosind o tehnica numita periodizare. Planurile pot fi periodizate în diferite moduri, împartind structura generala a stresului si a recuperarii în cicluri anuale, lunare, saptamânale sau bloc cu bloc, de exemplu.

Distributiile de intensitate a antrenamentului, cum ar fi antrenamentul polarizat, sunt o modalitate de organizare a stresului de antrenament într-o structura periodizata.

Distributii comune de intensitate a antrenamentului

Antrenament cu volum ridicat de intensitate redusa (distanta lunga cu deplasare lenta): antrenament compus în principal din antrenamente lungi, de intensitate redusa; adesea asociat cu antrenamentul de baza.

Antrenament prag (THR): Antrenament care are loc în principal la intensitati moderate, care nu trebuie confundat cu zona de putere prag sau intervalele prag (acestea sunt de fapt eforturi de intensitate ridicata)

Antrenament cu intensitate ridicata (HIIT): Antrenament compus în principal din eforturi scurte si dure la intensitate mare si volum redus

Antrenament piramidal (PYR): Antrenament la un amestec de intensitati, cu cel mai mult timp petrecut la intensitate scazuta, mai putin timp la intensitati moderate si cel mai putin timp petrecut la intensitate ridicata. Majoritatea planurilor de formare TrainerRoad au un design piramidal.

Antrenament polarizat (POL): Antrenament în majoritate la intensitate mare sau mica, cu putin sau deloc timp antrenat la intensitate moderata.

Distributiile polarizate ale intensitatii antrenamentelor sunt cel mai frecvent definite în cercetare ca fiind de 80% cu intensitate scazuta si 20% cu intensitate mare, dar aceasta difera de la studiu la studiu si este complicata si mai mult de modul în care se masoara timpul de antrenament.

Unii cercetatori definesc intensitatea generala pentru fiecare zi de antrenament (sau pentru sesiunile individuale de antrenament) si folosesc proportia de zile sau sesiuni de intensitate scazuta la intensitate mare pentru a defini distributia intensitatii. Alti cercetatori masoara timpul real petrecut la o intensitate specifica în timpul fiecarui antrenament, denumit timp în zona, si cuantifica distributia intensitatii în acest fel.

Aceste doua metode pot ajunge la definitii foarte diferite a ceea ce constituie antrenamentul polarizat, întrucât un antrenament considerat „de intensitate ridicata” poate include de fapt doar câteva minute de efort real de intensitate ridicata.

Dincolo de incoerentele în masurare si definitie, antrenamentul polarizat este destul de distinct de alte distributii ale intensitatii antrenamentului. Într-un plan de antrenament polarizat, majoritatea antrenamentelor sunt de intensitate redusa, câteva antrenamente sunt foarte dure si aproape niciunul nu se încadreaza între ele. Antrenamentul polarizat a fost introdus pentru prima data ca si concept de catre dr. Stephen Seiler, pe baza observatiilor sale despre obiceiurile de antrenament în rândul ciclistilor de elita.

Definirea intensitatii antrenamentului

Deoarece antrenamentul polarizat este o modalitate de distribuire a intensitatii într-un plan de antrenament, este crucial sa întelegem cum este definita intensitatea. Ritmul, ritmul cardiac, efortul perceput si puterea sunt toate modalitati de a masura intensitatea stresului de antrenament.

În ciclism, cercetatorii folosesc în principal zonele de antrenament pe baza puterii. În cadrul TrainerRoad, se foloseste un sistem cu 7 zone, specific ciclismului, definit ca procentaj din FTP. Cele mai multe cercetari privind antrenamentul polarizat utilizeaza un model mai simplu în 3 zone, aplicabil în toate sporturile de anduranta.

Adaugând înca un punct de confuzie la dialogul din jurul antrenamentului polarizat, verbul polariza este folosit în mod obisnuit de biciclisti pentru a implica o schimbare a accentului de la intensitate moderata, spre antrenament cu intensitate mai mare si mai mica.

Sportivii discuta adesea despre „polarizarea” antrenamentului lor, dar aceasta utilizare poate fi indiferenta de definitiile antrenamentului polarizat ca distributie formala a intensitatii antrenamentului.

În orice discutie despre antrenamentul polarizat, este important sa stiti daca conversatia se refera la o reducere ocazionala a antrenamentului de intensitate moderata – „polarizare” – sau daca se refera la o distributie mai intensa si mai sistematica a intensitatii antrenamentului – antrenamentul polarizat. Toate mentiunile despre antrenamentul polarizat din acest articol se refera la definitia formala stiintifica.

Cercetari privind antrenamentul polarizat

Antrenamentul polarizat este un domeniu în crestere de cercetare în sporturile de anduranta. Multe studii au constatat ca poate duce la anumite îmbunatatiri ale performantei egale sau mai mari decât alte distributii ale intensitatii antrenamentului, în special pe termen scurt. Alte studii sugereaza ca antrenamentul piramidal este egal sau superior pentru îmbunatatirea anumitor valori de performanta.

În prezent, cercetarile privind antrenamentul polarizat acopera o gama larga de sporturi de anduranta, cu studii frecvent citate, axate pe schiori, alergatori sau canotieri. Studiile specifice ciclismului sunt relativ putine, aparând mai recent în literatura.

Pâna în prezent, protocoalele controlate în mod restrâns, intervalele de timp limitate si dimensiunile mici ale esantionului din aceste studii fac dificila tragerea concluziilor despre aplicatiile din viata reala pentru ciclism.

Desi sunt limitate când vine vorba de ciclism, dovezile sugereaza ca antrenamentul polarizat poate fi eficient, dar nu este clar daca este cel mai bun pentru toti sportivii în toate circumstantele. De exemplu, studiile sugereaza ca antrenamentul polarizat poate avea un impact diferit asupra sportivilor, în functie de starea lor de la antrenament.

Cu alte cuvinte, daca sportivul este relativ nou în antrenament sau este deja foarte antrenat poate face diferenta.

Cercetarea este, de asemenea, neclara daca o distributie a intensitatii de antrenament polarizata aplicata pe parcursul întregului curs al unui plan de antrenament ar fi mai mult sau mai putin eficienta decât combinarea blocurilor de antrenament polarizat cu blocuri de alte distributii de intensitate a antrenamentului.

Speram ca acest articol sa va fi deschis noi cai de antrenament atat pentru ciclism, cat si pentru orice alt sport de anduranta de care sunteti pasionat.

Insa, inainte de a incerca astfel de tehnici avansate de antrenament aveti nevoie de un echipament pentru ciclism, specific acestui sport, astfel incat antrenamentele dumneavoastra sa se desfasoare la cele mai inalte standarde.