NEW

Sfaturi practice pentru economisirea de combustibil cu Shell Helix Ultra 0W

Fie din motive de mediu, fie pentru a economisi bani, exista sfaturi pentru a reduce consumul de combustibil. Prin adoptarea acestor reguli, prelungesti durata de viata a motorului, dar vei reusi sa faci si o economie de combustibil cu Shell Helix Ultra 0W. Nu este...

Cosulbio.ro – magazinul familiei tale

Deși dieta fără gluten nu include marea majoritate a prăjiturilor tradiționale, dulciurilor și altor tentații similare (deoarece conțin făină de grâu din abundență), există încă un număr mare de produse bio fără gluten, care satisfac dorința de dulciuri și pe care le...

Ce stil de viata iti doresti sa ai la pensie?

Daca ai sub 40 de ani, sansele sa te gandesti serios la pensionare probabil ca sunt foarte mici. Desigur, pensionarea nu se afla in topul subiectelor celor tineri, iar pe fondul pandemiei COVID-19, mersul copiilor la scoala, vacantele puse pe stop, si sanatatea sunt...

10 moduri de a calatori prin lume (aproape) gratuit in 2021

Resorturile de 5 stele, transferurile private si clasa business ne-au facut sa credem ca pentru a calatori trebuie sa spargem vreo banca! Exista loc si pentru turistii cu buget redus, insa te-ai gandit vreodata sa faci un pas mai departe si sa calatoresti fara sa...

Top 10 sfaturi pentru gestionarea timpului

Am auzit cu totii de zicala „time is money”, insa ceea ce nu stiai este ca timpul tau poate fi mult mai valoros decat banii! Timpul iti poate restabili echilibrul in viata si iti poate deschide oportunitati catre ceea ce te implineste cu adevarat. In plus, gestionarea...

Găsește Rapid Meșterul pentru Acoperișul Tău!

    Ești proprietar de locuință și ai nevoie urgentă de  lucrari in domeniul de acoperisuri (montaj acoperis, reparare acoperiș,renovare acoperis, izolare acoperis, inspecție acoperiș montaj tigla metalica , montaj tigla ceramica, montaj sindrila bituminosa,...

Cum putem elimina praful din casa?

Gasirea prafului in locuinta dvs. cu siguranta nu este un lucru care sa va aduca bucurie, mai ales daca oricat de mult va straduiti sa il eliminati, observati ca aveti din nou praf depus pe mobilier, pe pardoseala, pe suprafete, etc. Praful este alcatuit din tot felul...

Descoperă Soluția Rapidă pentru Acoperișuri Durabile și Estetice!

  Indiferent dacă ești un proprietar care are nevoie de reparații urgente la acoperiș sau un meșter în căutare de noi clienți, anunturi-reparatii-acoperis.ro este soluția ideală. Platforma noastră simplifică procesul de găsire a specialiștilor în reparații...

Ce întreținere este necesară pentru valvele de oprire a apei?

Valvele de oprire a apei sunt componente esențiale ale sistemului de instalații sanitare din orice locuință. Acestea permit izolarea unui segment al sistemului de apă în cazul unei reparații, întrețineri sau urgențe. O valvă defectă poate cauza probleme serioase,...

Ce poți face dacă ai mai multe credite și nu mai ești mulțumit de condiții

Poză de rupixen pe Unsplash.com Într-o lume financiară dinamică, gestionarea mai multor credite poate deveni o provocare. Fie că este vorba de rate prea mari, dobânzi nefavorabile sau termeni contractuali care nu mai corespund nevoilor tale, situația poate fi...

10 instrumente pe care stomatologii le utilizează pentru a vedea mai bine structurile din cavitatea orală

Poză de Pavel Danilyuk pe Pexels În multe situații, pacienții ajung la medicul stomatolog pentru că ceva îi supără. Indiferent dacă este vorba despre o carie, o afecțiune a gingiei ori chiar o problemă mai serioasă greu de văzut cu ochiul liber, medicul stomatolog se...

Cum să-ți încarci mașina electrică acasă – sfaturi practice

Fotografie de Ed Harvey pe pexels.com Într-o eră dominată de tehnologie și inovație, în care poluarea este tot mai mare, mașina electrică a devenit un simbol al progresului ecologic. Totuși, spre deosebire de o mașină obișnuită care este alimentată în scurt timp,...

Cum păstrezi „sănătatea” camionului tău pe termen lung pentru a te asigura că poți realiza fiecare transport în siguranță

Poză de Robson Hatsukami Morgan pe Unsplash.com   În lumea transporturilor rutiere, camioanele sunt un element esențial, asigurând transportul de mărfuri dintr-un colț al lumii în altul. Însă, pentru a ne asigura că aceste vehicule sunt capabile să transporte...

Enduro copii – ofera-le experiente!

O Aventura Inedita: Enduro pentru Copii Imaginează-ți o zi perfectă de vară, soarele strălucind pe cer, aerul curat de munte umplându-ți plămânii și sunetul liniștitor al pădurii înconjurătoare. În mijlocul acestei naturi splendide, te afli tu și copilul tău, gata să...

Economisește Timp și Bani cu anunturi-reparatii-acoperisuri.ro

  Reparațiile și construcțiile pentru acoperișuri și fațade pot fi costisitoare și consumatoare de timp dacă nu alegi profesioniștii potriviți. Pe anunturi-reparatii-acoperisuri.ro, poți găsi rapid anunțuri de la profesioniști pentru : montaj acoperisuri noi,...

Antrenamentul polarizat este o modalitate de organizare a unui plan de antrenament în care majoritatea stresului apare la intensitate mica. Spre deosebire de alte abordari ale antrenamentului, într-un plan de antrenament polarizat, se petrece putin sau chiar foarte putin timp la intensitate moderata.

Antrenamentul polarizat este un subiect fierbinte în ciclismul modern, având în vedere cercetarile emergente cu rezultate promitatoare. Multe studii sugereaza ca poate fi o modalitate eficienta de a te antrena în anumite situatii, dar cercetarile specifice ciclismului privind antrenamentul polarizat ramân relativ rare si lasa multe întrebari deschise.

Exista, de asemenea, confuzii si incertitudini pe scara larga cu privire la modul de definire a antrenamentului polarizat si cum sa îl comparam cu alte abordari, atât în ​​conversatiile comune, cât si în literatura stiintifica.

Ce este antrenamentul polarizat?

Antrenamentul polarizat este un tip specific de distributie a intensitatii antrenamentului, un mod de organizare si distribuire a intensitatii în cadrul unui plan de antrenament (în ciclism sau în alte sporturi).

Planurile bune de antrenament echilibreaza productiv stresul de antrenament cu recuperarea în timp, folosind o tehnica numita periodizare. Planurile pot fi periodizate în diferite moduri, împartind structura generala a stresului si a recuperarii în cicluri anuale, lunare, saptamânale sau bloc cu bloc, de exemplu.

Distributiile de intensitate a antrenamentului, cum ar fi antrenamentul polarizat, sunt o modalitate de organizare a stresului de antrenament într-o structura periodizata.

Distributii comune de intensitate a antrenamentului

Antrenament cu volum ridicat de intensitate redusa (distanta lunga cu deplasare lenta): antrenament compus în principal din antrenamente lungi, de intensitate redusa; adesea asociat cu antrenamentul de baza.

Antrenament prag (THR): Antrenament care are loc în principal la intensitati moderate, care nu trebuie confundat cu zona de putere prag sau intervalele prag (acestea sunt de fapt eforturi de intensitate ridicata)

Antrenament cu intensitate ridicata (HIIT): Antrenament compus în principal din eforturi scurte si dure la intensitate mare si volum redus

Antrenament piramidal (PYR): Antrenament la un amestec de intensitati, cu cel mai mult timp petrecut la intensitate scazuta, mai putin timp la intensitati moderate si cel mai putin timp petrecut la intensitate ridicata. Majoritatea planurilor de formare TrainerRoad au un design piramidal.

Antrenament polarizat (POL): Antrenament în majoritate la intensitate mare sau mica, cu putin sau deloc timp antrenat la intensitate moderata.

Distributiile polarizate ale intensitatii antrenamentelor sunt cel mai frecvent definite în cercetare ca fiind de 80% cu intensitate scazuta si 20% cu intensitate mare, dar aceasta difera de la studiu la studiu si este complicata si mai mult de modul în care se masoara timpul de antrenament.

Unii cercetatori definesc intensitatea generala pentru fiecare zi de antrenament (sau pentru sesiunile individuale de antrenament) si folosesc proportia de zile sau sesiuni de intensitate scazuta la intensitate mare pentru a defini distributia intensitatii. Alti cercetatori masoara timpul real petrecut la o intensitate specifica în timpul fiecarui antrenament, denumit timp în zona, si cuantifica distributia intensitatii în acest fel.

Aceste doua metode pot ajunge la definitii foarte diferite a ceea ce constituie antrenamentul polarizat, întrucât un antrenament considerat „de intensitate ridicata” poate include de fapt doar câteva minute de efort real de intensitate ridicata.

Dincolo de incoerentele în masurare si definitie, antrenamentul polarizat este destul de distinct de alte distributii ale intensitatii antrenamentului. Într-un plan de antrenament polarizat, majoritatea antrenamentelor sunt de intensitate redusa, câteva antrenamente sunt foarte dure si aproape niciunul nu se încadreaza între ele. Antrenamentul polarizat a fost introdus pentru prima data ca si concept de catre dr. Stephen Seiler, pe baza observatiilor sale despre obiceiurile de antrenament în rândul ciclistilor de elita.

Definirea intensitatii antrenamentului

Deoarece antrenamentul polarizat este o modalitate de distribuire a intensitatii într-un plan de antrenament, este crucial sa întelegem cum este definita intensitatea. Ritmul, ritmul cardiac, efortul perceput si puterea sunt toate modalitati de a masura intensitatea stresului de antrenament.

În ciclism, cercetatorii folosesc în principal zonele de antrenament pe baza puterii. În cadrul TrainerRoad, se foloseste un sistem cu 7 zone, specific ciclismului, definit ca procentaj din FTP. Cele mai multe cercetari privind antrenamentul polarizat utilizeaza un model mai simplu în 3 zone, aplicabil în toate sporturile de anduranta.

Adaugând înca un punct de confuzie la dialogul din jurul antrenamentului polarizat, verbul polariza este folosit în mod obisnuit de biciclisti pentru a implica o schimbare a accentului de la intensitate moderata, spre antrenament cu intensitate mai mare si mai mica.

Sportivii discuta adesea despre „polarizarea” antrenamentului lor, dar aceasta utilizare poate fi indiferenta de definitiile antrenamentului polarizat ca distributie formala a intensitatii antrenamentului.

În orice discutie despre antrenamentul polarizat, este important sa stiti daca conversatia se refera la o reducere ocazionala a antrenamentului de intensitate moderata – „polarizare” – sau daca se refera la o distributie mai intensa si mai sistematica a intensitatii antrenamentului – antrenamentul polarizat. Toate mentiunile despre antrenamentul polarizat din acest articol se refera la definitia formala stiintifica.

Cercetari privind antrenamentul polarizat

Antrenamentul polarizat este un domeniu în crestere de cercetare în sporturile de anduranta. Multe studii au constatat ca poate duce la anumite îmbunatatiri ale performantei egale sau mai mari decât alte distributii ale intensitatii antrenamentului, în special pe termen scurt. Alte studii sugereaza ca antrenamentul piramidal este egal sau superior pentru îmbunatatirea anumitor valori de performanta.

În prezent, cercetarile privind antrenamentul polarizat acopera o gama larga de sporturi de anduranta, cu studii frecvent citate, axate pe schiori, alergatori sau canotieri. Studiile specifice ciclismului sunt relativ putine, aparând mai recent în literatura.

Pâna în prezent, protocoalele controlate în mod restrâns, intervalele de timp limitate si dimensiunile mici ale esantionului din aceste studii fac dificila tragerea concluziilor despre aplicatiile din viata reala pentru ciclism.

Desi sunt limitate când vine vorba de ciclism, dovezile sugereaza ca antrenamentul polarizat poate fi eficient, dar nu este clar daca este cel mai bun pentru toti sportivii în toate circumstantele. De exemplu, studiile sugereaza ca antrenamentul polarizat poate avea un impact diferit asupra sportivilor, în functie de starea lor de la antrenament.

Cu alte cuvinte, daca sportivul este relativ nou în antrenament sau este deja foarte antrenat poate face diferenta.

Cercetarea este, de asemenea, neclara daca o distributie a intensitatii de antrenament polarizata aplicata pe parcursul întregului curs al unui plan de antrenament ar fi mai mult sau mai putin eficienta decât combinarea blocurilor de antrenament polarizat cu blocuri de alte distributii de intensitate a antrenamentului.

Speram ca acest articol sa va fi deschis noi cai de antrenament atat pentru ciclism, cat si pentru orice alt sport de anduranta de care sunteti pasionat.

Insa, inainte de a incerca astfel de tehnici avansate de antrenament aveti nevoie de un echipament pentru ciclism, specific acestui sport, astfel incat antrenamentele dumneavoastra sa se desfasoare la cele mai inalte standarde.